时光总是匆匆，期末即将来临，学年即将结束，充实而忙碌的期末复习已经拉开了序幕。考前、考中、考后，做好心理调适，卸下心灵的包袱，帮助自己元气上阵！请收下这份考场心理调适指南，及时调节心理状态，平稳迎接期末挑战！
考场心战术 赋能期末考
期末考试前，情绪可能像过山车复杂多变。这很正常。考试是一次检验，承载了我们很多期待，谁不想表现得更好呢？
紧张：考前紧张是最常见的心理状态，源于恐惧未知和担忧失败。我们不知道最后的结果如何，不知道是否能达到我们自己的期待。
焦虑：焦虑往往伴随着紧张，适度的焦虑可以促使我们更好的复习，是一个动力，如果过度焦虑，则会阻碍我们的行动力。
恐慌：当紧张和焦虑达到一定程度时，可能演变成恐慌，这时可能会复习不进去，甚至放弃复习完全摆烂，又或者出现身体不适。这些都是压力过度的表现。
制定合理复习计划：复习时间有限，通过了解复习重点、有序安排复习日程，制定“明确的、可衡量的、能达成的、有截止日期的”复习目标计划表。这样就可以在有限的时间内完成最大效率的复习，缓解负性情绪。
积极心理暗示：面对考试，可能天然就会有畏惧，因为这夹杂着我们对自己的期待，也可能夹杂着他人的期待。我们可以尝试看到自己的期待，看到自己为此的努力付出，给自己积极的心理暗示，寻找以往的成功经验，告诉自己“我可以做到”。
规律作息和适度运动：规律的作息有助于复习的开展。研究表明，充足的睡眠有助于记忆，而缺乏睡眠则会损害我们的记忆。如果你需要记忆大量的内容，更要尽量保证自己的睡眠，还可以通过一些小技巧比如睡前背诵，还比如每间隔一段时间反复多次背诵帮助自己更好地记忆。除此之外，也要保持适当的运动来释放压力（其他舒压方式亦可），让身体处于良好的状态也是事半功倍的重要方式！
发卷前：①大脑热身：快速回顾科目重点复习内容，即刻进入考试状态。②正面思维：深呼吸，告诉自己“尽力而为，我可以！”
发卷后：①通览全卷：快速浏览，题量、难度心中有数。②先易后难：开启捡分模式，遇到难题先标记，转换思维，多拿一分赚一分。
答题中：①腹式呼吸缓焦虑：把腹部想象成气球，双手自然放上，深深吸气（数秒321），气球（腹部鼓起）停顿3秒，慢慢呼气（数秒321），气球（腹部）收缩，保持每次呼吸节奏一致，体会腹部一起一落，重复几次。腹式呼吸用时短却有效，适合考场使用。②卡壳巧疏通：有时碰到一些题目答案在脑边但就是写不出，称为“舌尖效应”，是由紧张导致的记忆暂时遗忘，可以恢复。可以先暂时放下此题，把注意力转移到其他题目上去，等情绪平静答案可能会突然想起，或通过“碎片联想”帮助回忆，回想一下这个知识点当时是在哪复习的、哪个老师讲的、哪节课等，记忆是由线索串联的，找寻记忆的锁链，将记忆连串拔起。
考完一科不纠结，专心复习下一门。考试全结束后，在总结经验教训的同时，别忘了自我肯定和自我欣赏！
致自己的一封感谢信
本学年即将步入尾声，
迎接而来新年级。
感谢自己，
勇敢地度过了那些最难熬的时光。
生命的真谛无非也就是，
不断成长和自我超越。
感谢自己，
在孤独的时候，给自己温暖和力量，
不让心灵感到寒冷。
在忙碌的生活中，找到片刻的宁静，
享受内心的平和。
在岁月的流转中，不断成长与蜕变，
成为更好的自己。
谢谢自己，接纳不完美，勇敢改变；
谢谢自己，一路向前，没有选择放弃；
谢谢自己，保持感恩，心怀善意。
【心理支持途径】
一、校内心理支持途径
常州市第二中学心理指导中心
“心语轩”面询预约：行政楼205室
辅导预约方式1:205室门口心理预约表自助预约时间
辅导预约方式2:到205室与心理老师当面预约时间
辅导预约方式3:经由班主任与心理老师预约时间
备注：最好提前一天预约；如在预约时间迟到15分钟未到则视为放弃；若预约大课间或午休等时段，同学需请好假。
心理邮箱：
czezlistener@{域名已经过期}
心理热线：
0519-86681860
二、校外心理支持途径
（一）心理咨询援助
1.常州市“常老师”心理热线：
（1）电话咨询：0519-96111（24小时）
（2）免预约现场心理咨询：周一至周五8:30—11:30，14:00—17:00（青少年活动中心1号楼110室）
（3）预约面对面心理咨询：拨打“0519-96111”电话预约固定心理咨询师，可安排在工作日晚上及周末全天。
2.钟楼区未成年人成长指导中心热线：
0519-88661006（每天9:00-11:30，13:30-17:00）
3.天宁区未成年人成长指导中心热线：
0519-88907288（每天8:30-17:00）
4.金坛区未成年人成长指导中心热线：
0519-82691500（工作日8:30-11:30，13:30-16:30）
5.武进区未成年人成长指导中心热线：
0519-86323561（周一至周六 8:30-11:30，13:30-16:30）
6.新北区未成年人成长指导中心热线：
0519-89880234（每天8:30-22:00）
7.江苏·南京12355青少年服务台：
025-12355（24小时）
8.南京陶老师工作站心理服务热线：
025-96111（24小时）
9.“青听益站全国12355网络平台”微信小程序
可预约电话、视频、文字等方式进行心理咨询
（二）心理危机干预
江苏省心理危机干预热线：
025-83712977（24小时）；
常州市德安医院心理危机干预热线：
0519-68016801（24小时）
常州市904医院青少年儿童心理中心危机干预热线：
0519-83064423（周一至周六工作时间）
常州市第一人民医院临床心理科危机干预热线：
0519-68870976（周一至周五工作时间）
常州市中医医院危机干预热线：
0519-89896916
（周一周二工作时间，周三四五上午工作时间）
常州市肿瘤(第四)人民医院危机干预热线：
13616101386（周一至周五工作时间）
常州市妇幼保健院危机干预热线：
0519-88581163；0519-88581375
（周一至周五工作时间）
常州市儿童医院危机干预热线：
0519-69808699（周一至周五工作时间）
如有需要，上述所涉医院均可微信公众号或小程序预约挂号。
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