时间匆匆而逝，又到了放寒假的时间。在假期开始之后，如何帮助学生和家长，让假期变得更舒心、更精彩？别急，这份寒假心理调适指南，我们一起来看看吧！

【学生篇】

寒假生活巧规划

假期学习生活的质量和身心健康的情况在一定程度上决定了下学期的开学状态，同学们首先需要合理规划寒假生活，你可以对所有任务进行排序并做出正确的取舍，推荐方法：时间四象限法则（其原理如下图）；规划之后高效利用有限的时间，推荐：番茄钟工作法，其原理为：专注学习25分钟+休息5分钟，依次循环，助你提高学习效率，养成好习惯。

负面情绪善排解

在假期生活中，我们难免出现一些负面情绪，当出现这些情绪，请不必过于敏感和紧张，可以参照以下心理调适方法。

合理使用电子产品

寒假期间，如果过度使用电子产品会消磨时间、损害视力，扰乱我们的生物节律，影响身心健康，同时也会降低与家人朋友的交流质量。请同学们合理使用电子产品，更多地感受和探索自己喜欢的事情吧，与家人朋友建立联结，感受电子世界外真实的美好。

亲子互动表达爱

这个寒假，我们再次拥有了更多的时间，与家人共进年夜饭，包饺子，过春节，一起享受新年的喜悦。在这个过程中，我们可以帮父母分担家务，增加亲子之间的良性互动；积极探索与父母和谐的相处方式，尝试换位思考，多一些包容与理解；温和表达自己的感受，珍惜难得的与父母共处的时光。

劳逸结合迎新年

寒假之中，我们迎来新春佳节，可以在学习之余，通过多种方式放松愉悦身心。尝试自己一直想做而没有时间做的事情，比如看一场电影，读一本好书，坚持一项运动，与好朋友的一场聚会。记录下生活中的点滴美好，与家人、朋友亲密联结，彼此祝福，迎接新的一年。

及时求助好心态

如果你的情绪一直不好，要积极寻求帮助，可以尝试找朋友和家人倾诉。当焦虑情绪持续时间长，无法自行调节并且已经影响正常生活时，请及时寻求专业帮助。

【家庭篇】

管理自身情绪，担当情绪后盾

寒假期间，亲子每日相处的时间变长，需要家长保持充足耐心，积极与孩子进行沟通，多倾听、多鼓励、多信任、多理解，及时了解孩子的心理变化状况，用积极的视角与包容的态度为孩子提供情绪上的支持。家长应保持情绪稳定，管理好自己的负面情绪，不把负面情绪宣泄到孩子身上，保障孩子内心安全感。如果出现冲突状况，特别是当家长们情绪激动时，不妨先处理好自己的情绪，再尝试和孩子解决冲突问题，或许会收到意想不到的好结果。

倾听鼓励孩子，促进心理成长

多关注孩子心理状态，理解孩子的负面情绪，学会倾听孩子的苦衷，及时进行正面疏导和缓解，多多陪伴孩子，比如陪孩子聊天，一起做些居家亲子活动，诸如家务劳动、阅读、运动、唱歌、观影等，这样有助于孩子放松身心、愉悦心情。同时对孩子多一些理解与信任，多看到孩子的优点和进步，及时表扬和肯定，满足孩子的心理需求，提高亲子关系质量。

有效陪伴孩子，共同制定计划

孩子长时间待在家里，打乱了原来的生活计划和节奏，难免会自律不足，无所适从。家长应把握好这一亲子时光，在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论制定这段时间的生活和学习计划，在学习、生活各方面加强对孩子的引导与陪伴，增进亲子关系，做到工作家庭两不误。即使工作再忙，也要多陪伴孩子，尽量满足孩子正当的内心情感需求，这远比物质满足对孩子更重要。

家长以身作则，合理引导娱乐

在孩子使用手机、电脑等电子产品进行休闲娱乐时，家长要以身作则，引导孩子正确、健康使用各类产品。想要孩子做到的事情，自己要先尽力做好，家长也不能成为“低头族”。同时电子产品管理中，需要注意采取温和、亲切的态度，避免引发亲子冲突。

发现异常情况，积极寻求帮助

如发现孩子出现异于平常的情绪或行为状态（如焦虑、抑郁、失眠等），通过一定心理调适仍无法解决，家长要引起关注，积极寻求专业帮助及时介入和干预，可通过拨打心理热线、寻求专业心理咨询、心理医生诊断等方式寻求外部力量支持。 

【全国】

卫生健康热线：12320

全国青少年心理咨询热线：12355

全国妇女儿童心理咨询热线：12338

【江苏】

江苏省心理危机干预热线：

025-83712977

南京市危机干预中心：

025-86528082

【常州】

常州市未成年人成长指导中心热线：96111

常州市德安医院心理科：68016801

（周一至周五工作时间）

904医院青少年儿童心理中心：13685204378

（周一至周六工作时间）

常州市第一人民医院临床心理科：68870976

（周一至周五工作时间）