【超实用的即时情绪调节法】

有两种简单易行，耗时少，效果明显的情绪调节技术，适合在考场情境中，时间非常宝贵的情况，当考生需要时，可以信手拈来帮助自己调节心理状态。

1、腹式呼吸（深呼吸）

①首先闭上嘴巴，用鼻深吸气，气经鼻、喉、肺，进入腹部，腹部随吸气微微隆起，感受腹膈肌下降；

②吸气至不能再吸，屏住呼吸（刚开始不习惯者可不必屏气），然后慢慢用嘴呼气，腹部随着呼气逐渐回缩；

③一次呼吸大概10秒左右，吸气3-4秒，呼气时3-4秒，身体健康的人可以屏气1-2秒。

2. 肌肉紧张-放松（哪里紧张“松”哪里！）

具体方法是，吸气时绷紧身体某一部位肌肉，呼气时慢慢放松肌肉。一次呼吸对应一组肌肉群。

如：考场上手抖出汗时，将注意力集中到两只手上，用力紧握成拳头，直至手发麻、酸痛时止，心里默数1、2、3……7，7秒后，将两手逐渐松开，慢慢地，一点点地放置到自己觉得舒服的位置，并保持松弛状态。这样反复2-3次，手紧张抖动的问题就解决了。所有的位置均可以采取这种方式进行放松。

在实际的考场上可以将腹式呼吸与放松技术相结合，基本进行3-5个深呼吸，加上身体某部位的放松，就可以很快缓解紧张的身体状态了。

【提高睡眠质量小妙招】

“身体是革命的本钱”，良好的睡眠保障饱满的精神状态！睡眠质量体现在3个方面：睡得快、睡得深、少起夜。醒后神清气爽，而且白天不困倦，就是“质量高”。以下是几个提高睡眠质量的小妙招！

睡前散步

晚饭后睡觉前，适宜进行散步，缓慢呼吸空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个平静的睡眠情绪。

睡前梳头发

头部有很多的穴位，睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位，疏通头部的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。

睡前做眼睛保健操

眼睛疲劳会影响入睡速度，减弱睡眠质量，所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放松，帮助快速入睡。

睡前热水烫脚

养成每天睡觉前用温水洗脚、按摩脚心和脚趾，可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。

安静并专注

平复心绪，心平气和地去休息。专注于呼吸，专注于睡眠，专注于身体每一处肌肉的放松。良好的睡眠是一切的保障，“睡觉时，睡觉大过天” ，不胡思乱想，专心睡觉。

合适的睡姿

睡觉时选择一个最舒适的睡姿，睡眠姿势应以“卧如弓”为标准，尤其以左侧卧为最佳，这样有利于人体放松全身的肌肉组织，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向移动，还能避免心脏受压。床铺最好舒适，可以帮助快速入睡。

有两种简单易行，耗时少，效果明显的情绪调节技术，适合在考场情境中，时间非常宝贵的情况，当考生需要时，可以信手拈来帮助自己调节心理状态。

同学们，此时当下的你已经是历经千帆、披荆斩棘后最好的你，愿你厚积薄发、调整状态、轻装上阵，“千磨万击还坚劲，任尔东西南北风”！