2023年第4期
责任编辑：郭昭君
主办：常州市第二中学心理指导中心
“考前急救包”助你从容备考
一、理性自我估计,合理确定目标
当水平≥目标：正常发挥即可
当水平<目标：A.降低目标 B.非常策略
当我们的“学业水平≥目标值”的时候，我们不需要有任何的负担，保持自己原有的水平，正常发挥即可。
当我们目前的“学业水平＜目标值”的时候，那我们就有两个选择项可以做——A.降低目标，可以在本次考试的时候调整一下自己的目标，暂时性地降低一下，同时可以进行合理的规划，在今后的考试中形成阶梯式的上涨趋势，最终达到我们的目标。
B.采取非常策略，这里指的是我们可以通过寻找能迅速提分的科目或是内容，进行考前突击复习，根据自己的优势特长来进行选择，比如，抢记某些内容、对某一知识点进行强化训练、对某一门学科进行基础环节补缺补漏、寻找可以迅速提分的项目等等。但是通过这样习得的知识，来得快去得也快，比较的浮躁，因此如果达到了目的之后，还是建议大家考试之后要花时间进行适当的巩固，这样才可以有真才实学。
二、做自己可控制的事
认真踏实努力+良好状态+科学复习方法 =好成绩
在考试季，我们能做的就是做自己可以控制的事情，其他自己无法预测的事情我们都抛之脑后，认真复习老师讲的每一个内容、每个笔记、每个错题，努力踏实的完成复习任务，加上拥有一个良好的学习状态，积极正面地对待每一门学科，不过分焦虑，也不过分放松；最后加上科学的复习方法，高效的、精准地对每一门科目进行复习，最终获得理想的成绩。
三、外紧内松,科学作息
1.合理安排，巧用复习
复习计划要紧凑，设置合理的中场休息，科学用脑，确保大脑效率。
①要根据考试日程来适当分配各科的复习时间。②可以根据复习的科目和时间，采用多样化的复习方式。如文科和理科科目交叉复习。
③对照课堂笔记进行复习，帮助迅速把握学科内容的主要脉络和知识点，也可以进一步复习教材中没有、但老师反复强调或自己总结的内容和要点。
2.劳逸结合，提升效率
在复习迎考阶段切记不要熬夜,饮食确保营养健康。大家要记得休息和学习缺一不可，不能厚此薄彼，必须雨露均沾。
3. 输入信心，输出成功
多给自己一些积极正向的自我对话。考试时要保持适当的求胜动机，树立正确的答题心态。可以在心中默念“我可以的”、也可以写一些积极的、正能量的语句放在自己可以看到的地方，给自己加油。
考试心理问与答
最近总是觉得很疲惫，一打开课本就心烦意乱，无法集中精神，我该如何改变这种状态？
答：觉得疲劳了，那就放松一下！一直处在疲劳状态很容易心烦意乱，导致事半功倍！不如给自己做一个“学学玩玩日程表”，根据自己的学习特点，做好时间管理，把时间切割成块，劳逸结合会更加高效。如果觉得开始复习时存在启动困难，那不妨从感兴趣、简单的内容开始吧，逐步增加难度，不管难易与否，不钻牛角尖，保持积极心态。
每天晚上我睡得很晚，有时候作业完成得早，休息时就会有负罪感，怎么破？
答：充足的睡眠和适当的休息就好比给长途行驶的汽车加油，拖着疲惫的身心坚持学习不仅效率低，还容易使你烦躁、焦虑。当你鼓励自己：“我应该多做题，才能考得好”，你在休息时就会感到内疚，而忘记备考的目标是把自身状态调整至最佳。辛苦一天的你值得拥有片刻犒劳自己的时间。
考试的时候，我不能看时间，一看时间就紧张，但是不看时间又不行，这该怎么办？
答：这是自己不够自信及焦虑的一种表现，你可以按照以下三点来做：
（1）考试前的模拟训练要看到自己的优势所在，体察自己在知识中那部分或者考试中那部分比较擅长，强化自己的自信心，减少恐惧。
（2）考试前做模拟训练过程中，估计大概每部分可能需要的时间。
（3）考试中基本按照计划进行，如果看了时间有偏差，自我警示，“做我擅长的，我可以”。
最近的模拟考成绩相比往常有所下降，我该怎么调整心态？
答：要避免“放大化”，觉得这一次没有考好就说明自己什么都不会，以后的考试也都完了。也许只是这次考试刚好有些内容自己没有掌握好而已。不要止步不前，一直为已经过去的考试苦恼，而要把注意力放在后面的考试上，抓紧时间梳理自己的知识体系，对照本次考试的失分处查漏补缺。
【专家公益心理援助】常州市未成年人成长指导中心
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