2022年第1期

责任编辑：郭昭君

主办：常州市第二中学心理指导中心

高考倒计时，焦虑怎么破？——专家来支招

问题一：担心考不好、考不上大学、发挥失常让父母失望。

答：“努力正常发挥，尽量让自己掌握的题目和知识少丢分，尽力而为。只要尽力了，自己和父母都会感到欣慰。不要过分担忧未发生的事，将注意力集中在复习和考试本身这件事上。”

问题二：考前睡眠质量不好，记忆力衰退。

答：“辛苦复习之后，大脑不容易立刻休息下来。可以尝试复习结束后适当放松一下，比如听一小会儿无歌词音乐，（不宜过度刷短视频、或者视听情绪起伏比较大的视频、音频等）让大脑逐渐放松下来，会有助于睡眠。另外，学科交叉复习，避免长时间、大段落地集中背诵，有助于科学用脑，提高记忆效果。”

问题三：大脑突然短路，临场发挥不好。

答：“所谓发挥正常，就是尽量让会做的题目少丢分。遇到想不起来某个知识点、某道题目，尝试先做其他题目。由于知识点之间有联系，有助于回想起来刚才蒙住的相关知识。”

问题四：家庭关系不和谐，影响学习。

答：“受个体差异性影响，每个人对于考试、或是人生中重要的事感受性不同，因此心理承受能力也会不同，呈现出的考试焦虑症状也大不相同，但这属于普遍性情况，无需过于担心。研究证明，适度的焦虑其实是有益于考试发挥的。适度的焦虑能够让人们保持戒备，使得他们得以同时应付多项任务，并对可能出现的问题随时保持高度的警惕。

高考临近，建议考生将注意力集中到复习这件事本身，不要过多被周围环境、情绪影响，接纳自己的现有状态，不要过度担忧未来将要发生的事情，活在当下，保持学习、生活节奏的连续性。适当注意休息，饮食清淡，保证身体健康，以便正常发挥。家长在这个阶段也不要过多‘碎碎念’，给孩子营造一个良好的家庭氛围，感受到家庭对孩子的支持、鼓励和相信，是孩子最大的动力。” 

缓解焦虑锦囊任你选

方法一：听舒缓的音乐，最好是无歌词音乐，不要过于激烈的，会刺激大脑皮层兴奋度，不容易让人定气凝神；

方法二：适当运动，跟好朋友或家长简短倾诉聊天（不能影响复习），适当缓解自己的焦虑情绪；

方法三：腹式呼吸放松技术。首先深呼吸，最好是腹部深呼吸。吸气时数3秒，屏气时数3秒，呼气时数3秒，用几秒钟时间注意自己的感觉，并尽量放松。条件允许的话，可以连续做3组；

方法四：身体扫描放松技术。先做3组“呼吸放松法”，之后尝试先放松你的脚趾，然后再放松整个足部。重复一遍。再放松小腿、大腿、腹部、胸部、双手、双臂、双肩、脖子、后脑、耳朵、脸、眼睛，按照此顺序依次放松一遍，大概用10分钟～20分钟。放松之后再面对你要处理的问题，就会感到非常松弛。

 根据每个人的情况不同、焦虑程度不同，大家也可自主选择适合自己的放松方法。

失眠了怎么办？

l  关于睡前焦虑：大多数人白天忙忙碌碌，到了晚上临睡前才有一些独处、思考的时间。但与其等思绪纷纷，扰乱睡眠，不如提前预留出15-30分钟的时间。结束一天活动之后，在远离卧室的地方，拿出一个纸质的笔记本，写下第二天需要完成的事情，把所有让你担心、惦记的事情都写下来，并且给自己一些思考的时间。记录、思考过后，合上笔记本，告诉自己：“我的这一天结束了，没有做的事可以等到明天。”不仅要说出来，还要相信自己所说的。

也有的时候，我们并不是在焦虑白天的事情，而是在焦虑睡眠本身。如果在入睡前想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量，那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号，而大脑对此的反应应该是保持警觉，尽可能少睡觉。换而言之，失眠虽然让我们很痛苦，但站在大脑的角度上来看，它只是在做它该做的事。暂时失眠是一种正常现象，它可能发生在任何人身上。与其苛责自己，不如转而相信，无论睡多久，我们都会在睡眠中受益，进行一定程度的自我修复。

l  如何再次入睡：如果你在晚上醒来后难以再次入睡，可以使用下面这些方法

①   不要看时间：如果你想知道现在是什么时间，那就告诉自己现在是晚上——这就是现在的时间！

②   如果焦躁不安，起身离开卧室：床是用来睡觉的，要尽量减少在床上醒着的时间。

③   不断提醒自己，睡意会回来的：你醒着的时间越多，你就越需要睡眠。只要你还活着，你就不能无限期地阻止自己睡觉，就算你再怎么不让自己睡觉，最终你的生理机能也还是会迫使你入眠。

记住这点可能会让你在失眠时感到安心：睡眠是大脑的一种自我平衡功能，你最终一定会睡着的。

l  让睡眠成为生活中的优先事项：长时间的睡眠不佳会造成许多严重的生理、心理和情绪问题。睡眠剥夺对身体而言是一种压力源，不仅会增加肥胖、糖尿病、高血压、心血管病和神经疾病的风险，并可能会导致认知缺陷，包括脑子转不过弯，记不清事情，甚至记错某些重要信息。你的情绪也可能会受到影响，面对压力可能会过度反应，更有可能做出冒险和冲动的行为。总而言之，要想身体好，必须睡得好。

我们似乎总是在压榨自己的睡眠时间，去追求暂时的效率。然而，你也许可以以少于身体所需的睡眠勉强度日，但充其量也只是勉强度日。一晚熬夜欠下的“睡眠债”可能需要一周左右才能“还清”。事实上，没有什么比一晚充足的睡眠更能让人精神焕发了。

不要把睡眠当作是一种麻烦，而要让它成为你生活中的优先事项。

“你说我听”一句话问答

1、问：“老师，强迫行为怎么办？”

   答：“实验证明：一个人越想忘记某件事情，结果反而会以更激烈的方式记住。最好的应对方法，其实是顺其自然。你不去给它关注，慢慢地它就会平复。这就是‘森田疗法’的核心思想。”

2、问：“有必要为了执着于交到好朋友跟每个人友好相处吗？”

   答：“没有。我们首先是自己，然后才是别人的朋友，如果为了交朋友而交朋友，容易徒增烦恼。放下执念，与志同道合之人做好朋友，三五知己足矣。”

3、问：“如何缓解学习压力？”

       答：“多寻找学习之外的美好事物，劳逸结合释放压力、保证睡眠。”

心灵一点通：《盲人打灯笼》

一个盲人到亲戚家做客，天黑后，他的亲戚好心为他点了个灯笼，说：“天晚了，路黑，你打个灯笼回家吧！”盲人火冒三丈地说：“你明明知道我是瞎子，还给我打个灯笼照路，不是嘲笑我吗？”他的亲戚说：“你犯了局限思考的错误了。你在路上走，许多人也在路上走，你打着灯笼，别人可以看到你，就不会把你撞到了。”盲人一想，对呀！

启示：局限思考是从自己的角度思考，整体思考是你把自己放到整个环境中去考虑。系统地思考问题，就会发现，你的行为会对别人产生互动。

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