大家好，我是本期“进贤之声”的发声者张欣。受新型冠状病毒疫情影响，广大群众由于锻炼少、过食油腻、喜食辛辣等生活习惯，进而导致了身体肥胖、作息紊乱、代谢缓慢等亚健康症状。为此“居家锻炼”成为保持健康、增强免疫力，打赢这场全民战“疫”的重要措施。

　　本期我将和大家分享一些居家运动的建议。

　　推荐人简介：

　　张欣 ，现任常州市第二中学体育教师，校篮球队助理教练，常州第二中学进贤营营员，喜欢旅游，热爱生活。

　　首先我们来做个简单的身体测试吧!

　　1、心脏循环系统测试

　　方法：饭后散步结束后，安静地坐下休息10分钟，然后用食指和中指在手腕上测量一下脉搏。

　　测试结果：

　　脉搏跳动60次 生物年龄20岁;

　　脉搏跳动65次 生物年龄30岁;

　　脉搏跳动70次 生物年龄40岁;

　　脉搏跳动75次 生物年龄50岁;

　　脉搏跳动80次 生物年龄60岁。

　　解决方案：医学研究证明，每星期进行一次耐力的运动，就能明显抑制住心血管系统的衰老进程，随着耐力运动次数的增加，能够有效增强心血管系统的机能。

　　2、肺功能测试

　　方法：点燃一根蜡烛，看与蜡烛距离多远才能将蜡烛吹灭。

　　测试结果：

　　距离1.2米 生物年龄20岁;

　　距离1.0米 生物年龄30岁;

　　距离0.8米 生物年龄40岁;

　　距离0.7米 生物年龄50岁;

　　小于0.7米 生物年龄大于60岁。

　　解决方案：长时间、有规律的耐力运动可以显著地提高身体各个器官系统的机能，尤其是肺循环系统。通过有氧耐力运动可以增强个体的最大摄氧量、肺活量等多种参数值。

　　3、体质指数测试

　　方法：体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(m2)

　　测试结果：

　　<18.5     过轻;

　　18.5-23.9  正常;

　　24-28      过重;

　　28-32      肥胖;

　　>32       非常肥胖;

　　专家指出最理想的体重指数是22。

　　解决方案：合理摄入、科学减脂。

　　“千里之行、始于足下”，养成良好的生活方式，从坚持锻炼做起。普通人一周锻炼3-4次，时间持续30-50分钟，把心率控制在每分钟120次至150次的范围，即达到中等运动强度。若有慢性病或体能较差、平时缺少运动的人，可以降低运动强度，如运动延长运动间歇等。

　　最后要和大家分享一种高效燃脂训练方法——Tabata，它是HIIT(高强度间歇训练法)的一种，以4分钟为周期，共8个动作，每个动作进行20秒，休息10秒，通常建议完成6-8个周期，组间休息2分钟，这种模式的训练效果要明显好于有氧慢跑一小时。Tabata训练能够有效达到全身肌肉力量训练和减脂减重的效果，且其运动模式更能够适应当前全民防疫背景下，居家锻炼的运动需要。Tabata训练是8个徒手动作的组合，可以根据自身实际需要选定练习内容，但必须严格遵守时间要求。下面分享一组Tabata的基础性练习，动作简单，强度中，适合绝大多数群体。(可以根据自身运动需要，替换视频中的练习内容，如波比跳、登山跑等)

　　动作要求：

　　1、胯下击掌：提膝快，下放慢，身体重心高，动作频率快，呼吸有节奏。

　　2、前后交叉跳：两腿充分打开，前腿成弓步，腰腹收紧，身体直立，面向前。

　　3、开合跳：两腿充分分开，前脚掌内侧着地，落地后屈膝缓冲。上肢有力。

　　4、左右并步跳：两腿并拢是，手叉腰。落地后屈膝回弹。腰腹紧张控制方向。

　　5、后踢腿：臀大肌收紧，踢腿频率快，脚后跟触碰臀部;呼吸节奏好。

　　6、深蹲：两腿分开稍大于肩，下蹲到大腿与地面平行，收腰挺身，配合呼吸。

　　7、高抬腿下压：身体重心高，抬腿高;上肢协调有力，积极下压，及时制动。

　　8、前后击掌：两腿前后开立成弓步，后击掌时下蹲振压。

　　看明白了吗?

　　那就动起来吧!

　　咱不能体育老师一身汗

　　同学们躺着看

　　二中居家运动小达人的花样精还真不少

　　总觉得时间很多

　　日子还长

　　然而2020年已悄然过去了

　　每一寸时光都是限量版

　　有梦就赶紧去追

　　有计划就赶紧去做

　　去成为你想成为的自己

　　再见二月

　　三月加油!